Cosa mangiare prima di allenarsi: capire cosa serve al corpo (e come regolarsi in base al tempo)
Se c'è un argomento sul quale ricevo domande praticamente ogni settimana, è proprio il pasto prima
dell'allenamento.
C'è chi lo vive come un rituale da rispettare alla lettera, chi ha paura di mangiare troppo e sentirsi pesante, e chi, per non rischiare di sbagliare, preferisce allenarsi completamente a digiuno.
La verità è che, come accade spesso quando si parla di alimentazione, la questione è molto più semplice di come viene raccontata.
C'è chi lo vive come un rituale da rispettare alla lettera, chi ha paura di mangiare troppo e sentirsi pesante, e chi, per non rischiare di sbagliare, preferisce allenarsi completamente a digiuno.
La verità è che, come accade spesso quando si parla di alimentazione, la questione è molto più semplice di come viene raccontata.
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Devo per forza mangiare qualcosa prima?
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Cosa mangio se mi alleno la mattina presto?
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Uno spuntino sbagliato può compromettere l'allenamento?
Sono domande assolutamente legittime. Ma prima ancora di parlare di alimenti, c'è un concetto che
secondo me vale la pena chiarire.
Il pasto prima dell'allenamento non è un gesto magico e non esiste una regola valida per tutti. È
semplicemente uno strumento che può aiutarti ad allenarti nelle condizioni migliori. E la variabile
che conta più di tutte non è quale alimento scegli, ma quanto tempo hai prima di iniziare.
A cosa serve davvero il pasto pre-allenamento
Molte persone pensano che il pasto prima dell'allenamento serva a "fare il pieno di energia". In realtà il suo ruolo è un altro.
Il suo compito è fornirti energia facilmente disponibile, aiutarti a mantenere intensità e concentrazione durante l'allenamento e farlo senza appesantire la digestione.
Non serve invece a "caricare le riserve". Le scorte energetiche che utilizzerai durante la seduta non si costruiscono con uno spuntino consumato poco prima di allenarti, ma con l'alimentazione dei giorni precedenti. Il pasto pre-allenamento le completa e ti permette di affrontare l'allenamento nelle condizioni migliori, ma non le crea dal nulla.
È una distinzione che mi piace sottolineare spesso, perché sposta l'attenzione dal cercare il "pasto perfetto" al costruire un'alimentazione coerente ogni giorno. Ed è proprio questa continuità, molto più del singolo spuntino, a fare la differenza nel tempo.
Il suo compito è fornirti energia facilmente disponibile, aiutarti a mantenere intensità e concentrazione durante l'allenamento e farlo senza appesantire la digestione.
Non serve invece a "caricare le riserve". Le scorte energetiche che utilizzerai durante la seduta non si costruiscono con uno spuntino consumato poco prima di allenarti, ma con l'alimentazione dei giorni precedenti. Il pasto pre-allenamento le completa e ti permette di affrontare l'allenamento nelle condizioni migliori, ma non le crea dal nulla.
È una distinzione che mi piace sottolineare spesso, perché sposta l'attenzione dal cercare il "pasto perfetto" al costruire un'alimentazione coerente ogni giorno. Ed è proprio questa continuità, molto più del singolo spuntino, a fare la differenza nel tempo.
La variabile che conta: quanto tempo hai
Se dovessi darti una sola regola da ricordare, sarebbe questa.
Più tempo manca all'allenamento, più il pasto può essere completo e abbondante.
Meno tempo hai, più dovrà essere piccolo, facilmente digeribile e con una prevalenza di carboidrati.
Il motivo è semplice. Durante l'attività fisica i carboidrati rappresentano la fonte di energia che l'organismo riesce a utilizzare più rapidamente. Grassi, fibre e grandi quantità di proteine, invece, rallentano lo svuotamento dello stomaco: sono nutrienti fondamentali in un'alimentazione equilibrata, ma poco adatti quando manca poco all'allenamento.
Non significa che grassi e fibre siano "sbagliati". Significa semplicemente che hanno un momento migliore della giornata per essere consumati.
Più tempo manca all'allenamento, più il pasto può essere completo e abbondante.
Meno tempo hai, più dovrà essere piccolo, facilmente digeribile e con una prevalenza di carboidrati.
Il motivo è semplice. Durante l'attività fisica i carboidrati rappresentano la fonte di energia che l'organismo riesce a utilizzare più rapidamente. Grassi, fibre e grandi quantità di proteine, invece, rallentano lo svuotamento dello stomaco: sono nutrienti fondamentali in un'alimentazione equilibrata, ma poco adatti quando manca poco all'allenamento.
Non significa che grassi e fibre siano "sbagliati". Significa semplicemente che hanno un momento migliore della giornata per essere consumati.
Quando c'è tempo: il pasto completo (3–4 ore prima)
Con tre o quattro ore a disposizione non servono strategie particolari. Puoi fare un pasto completo e
bilanciato, proprio come faresti normalmente.
L'ideale è includere una fonte di carboidrati (come pasta, riso, pane o patate), una fonte proteica magra (carne bianca, pesce, uova o legumi), una porzione di verdura e un filo di olio extravergine di oliva.
Qualche esempio pratico?
L'ideale è includere una fonte di carboidrati (come pasta, riso, pane o patate), una fonte proteica magra (carne bianca, pesce, uova o legumi), una porzione di verdura e un filo di olio extravergine di oliva.
Qualche esempio pratico?
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Riso con petto di pollo e zucchine
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Pasta al pomodoro con una porzione di legumi
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Pane con bresaola e un frutto
L'obiettivo non è trovare la ricetta perfetta, ma arrivare all'allenamento con una buona disponibilità
di energia e senza appesantire la digestione.
Quando il tempo stringe: lo spuntino (1–2 ore prima, o meno)
Quando manca una o due ore all'allenamento, l'obiettivo cambia. Non serve più un pasto completo,
ma uno spuntino che ti permetta di arrivare con energia senza appesantire la digestione.
In questa situazione preferisco orientarmi su alimenti ricchi di carboidrati, facili da digerire e con poche proteine, pochi grassi e poche fibre. Il motivo è semplice: i carboidrati rappresentano il carburante più rapidamente disponibile durante l'attività fisica, mentre grassi e fibre richiedono tempi digestivi più lunghi.
Qualche esempio pratico?
In questa situazione preferisco orientarmi su alimenti ricchi di carboidrati, facili da digerire e con poche proteine, pochi grassi e poche fibre. Il motivo è semplice: i carboidrati rappresentano il carburante più rapidamente disponibile durante l'attività fisica, mentre grassi e fibre richiedono tempi digestivi più lunghi.
Qualche esempio pratico?
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Yogurt bianco con fette biscottate e miele
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Una banana con qualche cracker
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Pane e marmellata
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Un piccolo porridge d'avena
Se invece manca meno di un'ora, il consiglio è ancora più semplice: mangia solo se ne senti davvero
il bisogno e scegli qualcosa di piccolo e facilmente digeribile, come un frutto maturo, qualche
galletta di riso o una piccola quantità di succo di frutta.
Se anche questi alimenti ti provocano fastidio allo stomaco, probabilmente il problema non è cosa mangi negli ultimi minuti, ma come hai organizzato il pasto precedente.
Se anche questi alimenti ti provocano fastidio allo stomaco, probabilmente il problema non è cosa mangi negli ultimi minuti, ma come hai organizzato il pasto precedente.
Se ti alleni la mattina presto
Questa è probabilmente la situazione che mi viene chiesta più spesso.
Molte persone si allenano prima di andare al lavoro e spesso non hanno né il tempo né la voglia di fare una vera colazione.
In questi casi non serve complicarsi la vita. L'obiettivo non è fare il pasto perfetto, ma arrivare all'allenamento con un po' di energia disponibile.
Una banana, qualche fetta biscottata oppure pane con miele possono essere più che sufficienti quando hai solo trenta o quaranta minuti a disposizione.
Per una seduta breve e a bassa intensità puoi anche scegliere di allenarti senza mangiare nulla, se ti trovi bene. Se invece l'allenamento è lungo o particolarmente intenso, anche un piccolo spuntino può fare la differenza sia sulla qualità della seduta sia sul recupero successivo.
La scelta migliore, come spesso accade in nutrizione, è quella che riesci a tollerare meglio e che hai già sperimentato.
Molte persone si allenano prima di andare al lavoro e spesso non hanno né il tempo né la voglia di fare una vera colazione.
In questi casi non serve complicarsi la vita. L'obiettivo non è fare il pasto perfetto, ma arrivare all'allenamento con un po' di energia disponibile.
Una banana, qualche fetta biscottata oppure pane con miele possono essere più che sufficienti quando hai solo trenta o quaranta minuti a disposizione.
Per una seduta breve e a bassa intensità puoi anche scegliere di allenarti senza mangiare nulla, se ti trovi bene. Se invece l'allenamento è lungo o particolarmente intenso, anche un piccolo spuntino può fare la differenza sia sulla qualità della seduta sia sul recupero successivo.
La scelta migliore, come spesso accade in nutrizione, è quella che riesci a tollerare meglio e che hai già sperimentato.
Prima ancora del cibo: l'acqua
Quando si parla di preparazione all'allenamento si pensa quasi sempre al cibo, ma c'è un aspetto che
viene sottovalutato molto più spesso: l'idratazione.
Arrivare all'allenamento già ben idratati è importante almeno quanto scegliere il pasto giusto.
Per questo motivo consiglio di bere regolarmente nelle due o tre ore che precedono l'attività fisica e, se necessario, anche un bicchiere d'acqua poco prima di iniziare.
Per la maggior parte degli allenamenti in palestra o delle attività che durano circa un'ora, l'acqua è più che sufficiente.
Le bevande con sali minerali, spesso considerate indispensabili, trovano invece un'utilità soprattutto durante allenamenti molto lunghi, quando fa particolarmente caldo oppure in presenza di una sudorazione abbondante.
Non sempre servono. Come per tutti gli integratori, è il contesto a fare la differenza.
Arrivare all'allenamento già ben idratati è importante almeno quanto scegliere il pasto giusto.
Per questo motivo consiglio di bere regolarmente nelle due o tre ore che precedono l'attività fisica e, se necessario, anche un bicchiere d'acqua poco prima di iniziare.
Per la maggior parte degli allenamenti in palestra o delle attività che durano circa un'ora, l'acqua è più che sufficiente.
Le bevande con sali minerali, spesso considerate indispensabili, trovano invece un'utilità soprattutto durante allenamenti molto lunghi, quando fa particolarmente caldo oppure in presenza di una sudorazione abbondante.
Non sempre servono. Come per tutti gli integratori, è il contesto a fare la differenza.
Gli errori che vedo più spesso
Nel corso degli anni ho notato che gli errori si ripetono molto spesso.
Il primo è consumare pasti troppo ricchi di grassi o fibre poco prima dell'allenamento. Sono alimenti assolutamente sani, ma richiedono tempi digestivi più lunghi e possono lasciare quella fastidiosa sensazione di pesantezza proprio quando vorresti sentirti leggero.
Il secondo è affidarsi esclusivamente agli zuccheri semplici — come una bustina di zucchero, una caramella o un succo molto dolce — sperando di ottenere una spinta immediata. Nella maggior parte dei casi non è la strategia migliore: è molto più utile cercare una disponibilità di energia costante durante tutta la seduta.
Il terzo errore riguarda soprattutto chi partecipa a gare o competizioni: provare un alimento, un gel o un integratore mai utilizzato prima.
Questa è una regola che ripeto spesso anche ai miei pazienti sportivi:quello che utilizzerai in gara va sempre testato prima in allenamento. Il giorno della competizione non è il momento di fare esperimenti.
Il primo è consumare pasti troppo ricchi di grassi o fibre poco prima dell'allenamento. Sono alimenti assolutamente sani, ma richiedono tempi digestivi più lunghi e possono lasciare quella fastidiosa sensazione di pesantezza proprio quando vorresti sentirti leggero.
Il secondo è affidarsi esclusivamente agli zuccheri semplici — come una bustina di zucchero, una caramella o un succo molto dolce — sperando di ottenere una spinta immediata. Nella maggior parte dei casi non è la strategia migliore: è molto più utile cercare una disponibilità di energia costante durante tutta la seduta.
Il terzo errore riguarda soprattutto chi partecipa a gare o competizioni: provare un alimento, un gel o un integratore mai utilizzato prima.
Questa è una regola che ripeto spesso anche ai miei pazienti sportivi:quello che utilizzerai in gara va sempre testato prima in allenamento. Il giorno della competizione non è il momento di fare esperimenti.
Fonti scientifiche e testi di riferimento
Le informazioni riportate in questo articolo si basano sulle attuali evidenze scientifiche e sulle
raccomandazioni delle principali società scientifiche internazionali che si occupano di nutrizione
sportiva.
Per chi desidera approfondire l'argomento, ecco alcuni dei documenti di riferimento:
Per chi desidera approfondire l'argomento, ecco alcuni dei documenti di riferimento:
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Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016
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Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017
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European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre
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International Olympic Committee (IOC). IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018
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Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Carbohydrates
Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità esclusivamente divulgative e non
sostituiscono una consulenza nutrizionale personalizzata. Ogni persona ha esigenze, obiettivi e
condizioni cliniche differenti: per questo motivo le indicazioni alimentari devono sempre essere
adattate al singolo individuo.